跑步訓練須知
跑步是一個非常有益身心的休閒運動，雖然簡易但是透過適當的訓練及廣泛的跑步常識汲取，可以增加跑步運動的鍛鍊的效果，不但對健康更有助益，也能讓參與路跑者多一份邁向勝利的準備！
跑步訓練須知一
一、跑步訓練
二、健康體能須知及運動宜注意事項
三、跑前暖身（由組員模擬操作示範）
跑步訓練須知二
＊飲食攝取與體能訓練的關係及理想運動飲食建議事項
路跑競賽規則﹝通則﹞
（一）、小步跑動作要領
1.上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動。 2.髖、膝、踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。 3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。
練習要點：
1.做小步跑時,要求前後擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。 2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。 3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。"小步跑大擺臂",不僅發展全身協調能力,並可發展速率。
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。 2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿儘量折疊,腳跟接近臀部。 3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩衝。
練習要點:
1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然後過渡到高抬腿跑。 2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為"前進式高抬腿跑"。由於加大了向前的擺幅和速度,軀幹適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近于平跑技術。
1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。 2.擺動腿積極向前上方擺出,由幹軀幹扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。 3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩衝,迅速轉入後蹬。 4.後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。
後蹬要迅速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,立即放鬆,切勿在蹬直後仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。 2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。
(五)、徑賽跑步
＊間歇訓練—耐力，速度，反覆快跑
法特雷克訓練一法特雷克(Far lek)瑞典語意謂:速度遊戲。都在路上進行訓練，可能的話越過鬆軟而有彈性的地面，法特雷克練計畫本質是不斷的移動和變化。 法特雷克是一種集激烈，迅速與持續長跑的間歇訓練。由於這種訓練不僅使很多選手跑而不厭，已經證明他是一種效率卓越的訓練方法。
值得注意的一點是法特雷克訓練法需要自我訓練以避免流於距離長而速度慢的訓練方式，要記住，法特雷克是速度遊戲，要用速度的爆發和偶爾的長距離快跑以確保其訓練方法的純正。
＊練習前做熱身訓練
適當的熱身訓練能放鬆肌肉，肌腱和關節，促進循環系統已備訓練或比賽時全力以赴，並預防傷害。 換句話說，沒做熱身用動前千萬不要練習或比賽，對於這條規則唯一例外的就是所有練習內容都是慢跑和輕鬆才行。
規律運動是改善健康體能、增進健康最直接有效的方法。增進體能的健身運動有別於一般技巧性或競技性運動；健身運動不講求競爭和困難度，任何年齡或體能狀況的人都能選擇適合個人的簡易運動，培養良好的健康體能。所以健身運動強調：
（一）、適度：適當運動強度及適當運動頻率。
（二）、均衡：健身運動應涵蓋健康體能各要素，包括有氧運動、重量訓練、伸展操及平衡反應訓練。
（三）、有效：運動量最低要求要超出日常活動負荷。養成規律運動習慣，依個人體能循序增加運動量。
（四）、安全：運動首重安全，運動時需注意以下事項：
1、避免疲勞、空腹、飽腹或身體狀況不適時運動。
2、放鬆心情、保持輕鬆愉快。
3、不可忽略運動前暖身運動，及運動後緩和運動。
4、遵循運動指導及運動技巧，吸收正確運動觀念及知識。
5、依個人體能、年齡等狀況適度地運動，避免運動過勞與運動傷害。
6、選擇良好的設備、器材及場地。
7、選擇適當的運動服裝及運動鞋等裝備。若有必要可選用適當的護具，如護踝、護膝等。
三、跑前暖身
1. 跑前呼吸調節法
連續做十次，可使肺部漸漸地適應運動時劇烈呼吸的狀況。共10次。
2. 傾壁伸展法
這是目前所知的伸展小腿肌肉頂好的方法，保持達1分鐘。
3. 舉腿伸展法
對大小腿之前方腿肉汁閃展頗有益處。抱持達30秒。
4. 斜蹲展肌
可以伸展腿部內側面的肌肉及上腿之肌肉，對於步伐大的運動者有幫助。保持達30秒。
5. 跑前靜思
靜思是讓自己的想像力奔馳，目的使運動員集中全部精神力到運動上面，不至於怯場。
6. 曲腿伸展
對小腿踝部位之肌肉最有幫助。保持達30秒。
7. 手觸腳尖
可靈活腰部肌肉及大腿後部之肌肉。保持達30秒。
8. 曲腿仰臥
可以調節腹部及大腿肌肉之協調。每次運動能達50下最理想。
9. 彎腰伸展法
腰部的[伸展往往為一般運動員所疏忽。
10. 弓腿伸展
對伸展大小腿之肌肉居功甚偉。保持達30秒。
11. 仰頭伸展
可伸展腰部之全部肌肉。保持達1分鐘。
12. 伏身伸展
伸展背部及肩部肌肉良好。共做3次。
＊飲食攝取與體能訓練的關係
飲食會影響運動員的體能和訓練狀況。許多國際之職業選手，皆有運動營養專家為他們指導或調配平常所吃的食物。營養專家的工作是使選手在平常訓鍊或在比賽時，能夠保持在良好之營養與身心狀況，進而有較好的體能去接受訓練或創造更佳成續。早期有關飲食與運動成績的研究是在五十多年前被歐洲學者加以探討，結果他們發現食物中糖類含量多寡會影響運動成績。
研究中之受試者被要求在固定之運動強度下騎固定腳踏車，他們在攝取普通食物後騎了約二小時才疲勞;另一次在吃了幾天含多量的糖類食物後，騎腳踏車時間增為四小時，約為吃普通食物時之兩倍，另外一次受試者改吃幾天含少量碳水化含物之食物，結果運動能力降低了，只騎了60至90分鐘。因此耐力成績似乎與食物中糖類之含量多少有關。
存在身體中之能量（像肝醣）與飲食有關，同時它也與運動能力有關。但很不幸的，人體內所能儲存的糖類並不多，只有600一800大卡，約等於每日從食物中獲取糖類之一半。如果體內之肌肉肝醣含量被用光時，肌肉將呈現疼痛、發燙、疲倦和無力之感受，因此運動能力便會嚴重地受到限制，還好，體內之肌肉在活動時，尚能使用脂肪所轉變的游離脂肪酸當作能源，而人體所儲存之脂肪相當多，運動時是用不盡的，所以在運動時，人體主要能量消耗由脂肪與糖類二者供應，體內之糖類因此便不會馬上被消耗掉，而能保存一段時間。經過一段時間之耐力訓練後，人體在運動時使用脂肪當作能量的比率會比訓練前相對地提高，這個訓練的適應使得體內肝醣在運動時消耗的速率相對的也會減少，因此會有保存肝醣的作用(glycogen sparing)，這對運動成績是有利的。在從事低強度運動時，像慢跑或快走，身體所需要之熱量主要是由脂肪與糖類產生。但當從事最大強度之激烈運動時，能量需求量大而且要在瞬間供應，所以只有糖類能快速產生能量而被使用，脂肪便很少複利用，因此，當運動愈激烈時，身體肝醣之存量比會愈快被用光。
＊理想運動飲食建議事項
１．在全年365天，每天皆要注意飲食方式與習慣，而不是在比賽那幾天才注意。適當合理的飲食有助於訓期間體力或身體熱能存量之恢復。體力恢復後才能適應持續激烈之訓練，不斷的訓練才會導致身體對高負荷之適應，身護適應後體能即會突破，因此平時即要注意正確之飲食方式。
２．訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠糖類之補充，以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之糖類，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規律的訓練是很困難的。
３．每日訓鍊後，要儘快補充能源，因此在訓練期間內要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練後第一個小時。
４．安排妥善之進食時間。在訓練期間要儘量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓鍊後上午九、十點左右要吃含有高糖類之食物(如水果、全麥麵包)。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西，然後於訓練後再吃正餐。
５．一星期至少要有一天休息，留一些時間讓選手在激烈訓練後恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可採用訓練三天後休息一天，而後再訓練六天後休息一天之方式循環。
６．吃更多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與穀類食物(如全套麵包、豆類、糙米等)。強調澱粉性食物(複合性糖類)之攝取，而不是糖類食物(單一性糖類)，不要依賴太多糕餅或甜食來補充糖類。
７．不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加複合性糖類之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
８．平時餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁(含有高量之維生素和礦物質，於訓練前或中絕不能有脫水現象。平時要養成規律飲水習慣。
９．減少攝取炸或醃的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現象。
１０．可考慮使用微波爐準備食物，用微波爐並不會導致營養素大量流失，且可結省時間．這對於忙碌的運動員在準傭理想食物時相富有幫助。
報名 無故缺席 服裝、鞋子和號碼布 競賽 協助選手 禁用藥物 抗議 世界紀錄
報名
1.國際田徑總會之規則所舉辦之比賽，參加比賽之選手必須符合業餘選手資格之規定。
2. 任何選手參加國外的比賽，都必須先獲得其所屬國家田徑協會的比賽同意書及業餘資格證明書。提不出以上兩項證明書者，皆不的參加比賽。
無故缺席
1.最後確定參加比賽的選手，於比賽舉行時並未參加，又不能提出正當理由證明。因此大會無法於比賽前從名單中刪除其姓名。
2.通過合格賽獲預賽錄取之選手，無正當理由而不參加其後之比賽者•取消呆選手繼續比賽包括接力賽的權利。
服裝、鞋子和號碼布
1.所有項目的比賽中，選手穿的服裝，必須清潔大方，騎士樣和穿法已無損觀瞻為宜，其質料必須在水師時能不透明，並且不得穿著可能妨礙裁判員判決的衣服。
2.比賽時，選手可以赤足，單足穿鞋或雙足穿鞋。鞋子的夠早不德隊選手有其他額外的幫駔，且不得有彈簧或任何類似的裝置。
3.大會必須供給每位選手兩塊號碼布，分別縫在胸前及胸後，其號碼必須與秩序冊上所易的號碼相同。
競賽
1.選手所創的紀錄必須是在正式比賽中且使用國際田徑總會規定之正式器材所創者方為有效。
2.在各會員國間的比賽中，跳部和擲部比賽之試跳或試擲次數得是需要，酌予漸少，但必須在比賽前事先公佈。
3.任何選手在賽跑及競走的比賽中，若衝撞、突然切入或阻礙其他選手前進，則是為犯規應取消其資格。
4.選手在試跳或試擲中被阻礙時，裁判長有權另其重新比賽。
5.每一位選手在任何一輪的比賽中，不得有多於一次之試跳﹝擲﹞紀錄。
6.在田賽項目或十項、七項之田賽項目比賽進行中，如獲得裁判元的批准會陪伴，選手得離開比賽場地。
協助選手
禁用藥物
1.選手決不可使用禁用藥物。
2.禁用藥物係指使用某種特殊的興奮物質，以人為方法刺激運動員的身心狀態，使運動員因而有較佳之成績表現者。
抗議
世界紀錄
1.當一個選手獲一個對創下世界紀錄時，國際田徑總會的當地會員國，必須盡速將有關承認該紀錄的資料收集整齊且必須立即向國際田徑總會報備。
2.每位創兆世界紀錄的選手，於該項目比賽完畢後，需按國際田徑總會現行規則，強制接受進用藥物檢驗。如屬接力項目，全體的接力隊員都必須接受檢驗。
3.國際田徑總會應負責保管世界記錄和奧運會紀錄，每年修訂一次，並將副本分送每一會員。
4.國際田徑總會各會員國，應自行保管其本國之最高紀錄，每年一月，應將此紀錄表副本送至國際田徑總會。
5.審核世界記錄工作，由國際田徑總會會長和秘書長共同負責。若他們對記錄有疑問時，可招集理事會討論決定。國際田徑總會審核紀錄後，應通知申請承認紀錄的會員國，以及創記錄選手的所屬國家及地區若不承認該紀錄，則須說明其理由。
舉辦國際馬拉松的堅持
參加馬拉松能勇敢的跨出堅強的一步，毅力正是致勝的關鍵，然而每個地方或每個團體能努力且持續地舉辦各項路跑活動，一定能讓人的健康生活理念更加美好．．．．這是我們要如實觀照領略的．．
＊只要跑過馬拉松，人生觀就會改變 / 超馬悍將林義傑
記得幾年前，台灣還是個一年頂多只有一場馬拉松賽的時代，那時要比場馬拉松，是件很難得的事。今日，多家企業慷慨贊助舉辦大型國際馬拉松賽，挑戰馬拉松的機會多了很多．很多人或許會覺得，跑馬拉松是專業選手才能做得到的事，一般人想都不用去想；事實不然，馬拉松運動的精神是在持續不懈，要想完成它，只要具備基本體能，充分了解自己的體能狀況，比賽當日適當的配速，即時地補充水分，沉住氣，不管男女老少，都可以在時限內完成。
路跑運動，是最簡單最不受限的運動，只要一雙跑鞋加上運動服，不需要特別的場地，不論是在公園或人行道上，一個人或一群人，隨時隨地都可以進行。很多人問我，在這麼長時間的持續跑步下，不會覺得很無聊嗎？我總是喜歡跟他們說，只要跑過一次馬拉松，你的人生觀就會跟著改變了。 一般人會覺得跑步是很無聊的運動，其實跑步是會上癮的。它讓你的全身很放鬆，它讓你不斷地跟內心深處的自己對話，還會加速身體的新陳代謝，看起來更年輕。
評析
一個全心投入跑步運動的體育老師，發心要將跑步創下更多的無限可能，看林義傑的人生因跑步的信念不斷擴展延昇下去真是令人喝采，難道我們不能感同身受？我們要學習涵養這位跑步悍將運動的精神遠勝過於只求身體的健康，而是應該有著挑戰人生無限的可能，才會讓我們精采的生命更加發光發熱。
＊馬拉松小子－跑吧！亨鎮
二零零一年《朝鮮日報》舉辦的春川馬拉松大賽，朴美 景 女士有個患有自閉症（二及精神障礙）的兒子跑完了全程，記者們的鎂光燈都集中到他兒子身上。在美光燈後總有一個身影，那就是朴美 景 女士。 「剛開始的時候我繳孩子跳繩騎腳踏車溜冰每天都帶他爬山故意讓她背很重的行李身體疲勞之後他會很容易睡著奇怪的想法也會少一些。」他這樣說著「起初，他不願意做這些事情，他是很固執的孩子。但是我沒有管那麼多，要求他必須持續做這些運動。別人說我對他太嚴苛甚至說我是他的繼母但是誰也不知道我這樣做是為了孩子的將來更不知道我承受怎樣的痛苦。我一定要讓她靠自己站起來，一定要讓他早早養長獨立的習慣，我在心理不斷對自己說。」
「孩子的心情一天天的好起來，最近很多簡單的日常生活，她已經能夠自理了，它可以自己上學、坐公共汽車到南和山城爬山時，也不用我多陪了。自閉症的父母們都很羨慕我，因為我的兒子跑完全程馬拉松的消息給了他們許多啟示。」 他說，每當看著自己的兒子跑到終點時，自己都會流下激動的眼淚，他很嚴苛，正因為他這樣，她好像與這個世界隔離了，雖然有很多人生活在他周圍，但他在心理上卻陷入了十分閉塞的狀態中，如果他自己不解釋，很多人不可能理解他的行為。所以他把自己的故事寫成了書，書要比不斷跟人解釋更加直接，朴美 景 女士也是這麼認為，雖然世間冷默，但總會有人聽到他的故事。 其實，與過去和現在相比，她的未來更是令人好奇，隨著歲月的流逝，他也會老去，也會生病，他不可能永遠都是兒子堅強的後盾。「如果你這樣問，到現在為止我所做的事情就太沒有意義了。再怎麼努力都只有這樣，這讓我非常煩惱。雖然我的孩子有精神上的障礙，但能不能接受專業的馬拉松訓練呢？說不定會有一定的變化，我想透過孩子，試著突破極限。
一個沒有條件的自閉兒，一個絕望傷心的母親，人生怎麼跑下去？心理的障礙遠遠勝過於身體的障礙，但能勇敢的跨出堅強的一步，毅力正是致勝的關鍵，有著美朴景 女士的堅持，讓自閉症的兒子有了更加完美清新的天空。
持堅恆心
中國有一句銘言：「有志者事竟成」，就是鼓勵我們要立定志只要有恆心身體力行，到最後就可實踐自己的目標進而達成理想。而跑步的運動需要持之以恆才能日起有功，就像馬拉松的競賽也是要透過循序漸進及恆心毅力的訓練才能跑出最佳的狀況，在培養毅力及貫徹始終的勇氣同時不妨看看向勵志成語吧．．．
貫徹始終 堅持到底 勇往直前 馬不停蹄 龜兔賽跑 堅持不懈
貫徹始終
自始至終，澈底實踐。如：貫徹始終，努力不懈，是成功的不二法門。
堅持到底
執意堅決直到最後。
勇往直前
馬不停蹄
釋義1四處奔走，不停歇。形容忙碌不休。
見元．王實甫《麗春堂．第二折》：「贏的他急難措，打的他馬不停蹄。」《隋唐演義．第十四回》：「叔寶歸心如箭，馬不停蹄，兩三日間，竟奔河東潞州。」
童話故事。出自於《伊索寓言》。
兔子因為取笑烏龜行動緩慢，烏龜決定和牠舉行一場賽跑比賽。比賽當天請狐狸當裁判。起跑後，烏龜慢慢的往終點前進，而兔子自信滿滿，一下子就跑得很遠。牠想烏龜還落後很多，所以中途就躺下來睡了一覺。等到牠醒過來，衝到終點時，烏龜早就到達，獲得了勝利。這個故事比喻驕者必敗。如：「看他那麼驕傲，我們就跟他來一場龜兔賽跑，也許勝利是我們的也說不定。」
堅持不懈
堅守到底，絕不鬆懈。
清史稿˙卷四七八˙循吏傳三˙劉體重傳： 遇大雨，賊決河自衛。煦激勵兵團，堅持不懈，賊窮蹙乞降，遂復濮州。
冠軍的勉勵語
＊馬拉松打油詩
馬腿聚來飆馬腿 拉風場上最拉風 松間小徑竹影落 鐵蹄何處覓芳蹤 馬上雄風馬上風 拉韁上馬好威風 松風一陣呼嘯過 下一城是馬拉松
跑跑跑~向前跑
1981年/包偉銘/專輯
跑跑跑 向前跑 經過小巷和大道 跑 跑跑跑 向前跑 困難艱難腦後拋 跑跑跑 向前跑 珍惜一分和一秒 跑 跑跑跑 向前跑 目標就在不遠了 哈 不怕困難不怕跌跤 哈 因為前景無限美好 哈 只要努力幸福來到 啊 啊 一切希望有回報 有回報 有回報